Трябва ли да приемате добавки с витамин D тази зима?

15
Прием на витамин Д през зимата

Какво представлява витамин D?

Витамин D понякога се нарича „слънчев витамин“, тъй като, въпреки че получаваме малко количество от храните, които ядем, по-голямата част получаваме от слънцето. Нашата кожа абсорбира UVB радиация на слънчева светлина и я превръща в прекурсор на витамин D, който след това се метаболизира в бъбреците и черния дроб в активната форма на витамина.

Проблемът със северното полукълбо на Земята

По-голямата част от UVB радиацията никога не достига до земята, тъй като 99% се абсорбират от атмосферата. През зимните месеци в северното полукълбо количеството, което достига до нас, намалява още повече, тъй като ъгълът на слънцето спрямо земята означава, че светлината трябва да пътува още повече. За съжаление хората, живеещи в най-северните географски ширини, включително Обединеното кралство и северните части на Европа, не могат да си набавят изобщо витамин D от слънцето между октомври и март, дори и в слънчев ден. Това не важи в същата степен за България, но проблемът се усеща и при нас.

Витамин D и здраве на костите

Общоизвестно е, че витамин D е важен за здравето на костите, защото помага за усвояването на калций. Когато индустриалната революция блокира слънцето през изпълнените със смог небеса, рахитът стана разпространен сред децата, докато обогатените с витамин D храни не коригираха проблема.

Ползите от органичния калций – всичко, което трябва да знаете за тази добавка

За щастие рахитът вече не е често срещана грижа в западния свят, но ниските нива на витамин D продължават да оказват влияние върху здравето на нашите кости. Без витамин D, много малко калций може да се абсорбира от костите и проучванията са открили пряка връзка между ниските нива на витамина и ниската костна плътност, което води до повишен риск от фрактура на бедрената кост, остеопороза, остеопения, остеомалация и мускулна слабост. Ние също ставаме по-малко способни да произвеждаме витамин D от слънчева светлина, когато станем на 1 година, което изостря проблема. Проучванията установяват, че между 40 и 100% от по-възрастните хора в САЩ и Европа са с дефицит на витамин D3, а едно проучване установи, че 93% от пациентите, приети в болница за болки в костите, са с дефицит на витамин D.

Витамин D и имунната система

Може би сте чували, че витамин D може да поддържа имунната система. Японско проучване установи, че децата в училище, приемали добавки с витамин D през зимата, са по-малко склонни да се разболеят от грип и имат намален брой астматични пристъпи. И скорошни изследвания показват, че добавянето на витамин D може да намали риска от по-сериозно разболяване от Covid.

Разпространението на автоимунни заболявания като МС, болест на Crohn, ревматоиден артрит и диабет тип 1 е по-високо в части на света, които имат по-малко слънчева светлина и се смята, че това се дължи на ролята на витамин D в имунната система. Финландия, която има само два часа слънце през зимата в своите северни части, има най-висок процент на диабет тип 1 в света, докато в северните региони на Шотландия е установено, че имат особено високи нива на MS.

Витамин D и други области на здравето

Всъщност, рецепторите за витамин D са открити в почти всяка клетка и орган на човешкото тяло, което подчертава важността му в много функции на тялото.

Само някои от функциите на витамин D включват:

  • Сърдечно-защитен: намаляване на риска от хипертония, коронарна артериална болест и повишената чувствителност към сърдечно-съдови заболявания.
  • Предпазва от рак: многобройни проучвания са установили връзка с липсата на витамин D от слънцето и повишен риск от широк спектър от ракови заболявания.
  • Инсулинова резистентност и чувствителност: Установено е, че витамин D предпазва от диабет тип 2.
  • Здраве на мозъка: ниските нива са свързани с когнитивен спад, деменция и болестта на Алцхаймер.
  • Психично здраве: ниските нива са свързани с депресия и шизофрения.

От колко витамин D се нуждаем?

Референтният прием на хранителни вещества (препоръчителната дневна доза) на витамин D обикновено е 400 IU. Това обаче е минимално количество, определено за предотвратяване на рахит и повечето експерти по хранене са съгласни, че е необходимо много повече за оптимизиране на здравето.

Имунитет и пиене на вода

Д-р Холик (автор на The Vitamin D Solution) пръв идентифицира активната форма на витамин D3 и е писал подробно по темата. Това са неговите препоръки за дневен прием на витамин D, много по-висок от официалните препоръки.

0-1 години: 400-1000 IU

1-12 години: 1000 – 2000 IU

13+ години: 1500-2000 IU

Кърмещи жени: 4 000 – 6 000 IU

Мога ли да предозирам витамин D?

През годините е имало опасения относно токсичността от добавянето на витамин D, тъй като прекомерните количества могат да доведат до хиперкалциемия: прекомерен калций в кръвта, което може да доведе до сърдечни и мозъчни проблеми. Сега обаче се смята, че тези опасения са преувеличени – ще трябва да приемате много екстремни дози в продължение на няколко месеца, преди да сте изложени на риск от токсичност.

Д-р Холик съветва, че безопасната горна граница за възрастни е 10 000 IU/ден (2 000 за бебета под 1 и 5 000 за деца между 1-12 години), много повече, отколкото обикновено приемат повечето хора. Витамин D, синтезиран от слънцето, никога не може да причини токсичност.

Добавки с Витамин D

Наистина ли имам нужда от добавка?

Витамин D може да се съхранява в мастната тъкан, така че на теория, ако получите високи нива през летните месеци, това може да ви помогне да издържите през зимата. Много малко от нас обаче прекарват толкова време на открито, колкото нашите предци. Работим, общуваме, пътуваме и дори спортуваме на закрито. Когато прекарваме време на слънце, ние използваме слънцезащитни продукти, които блокират полезното производство на витамин D, както и по-вредните ефекти на слънцето. През летните месеци 5 до 30 минути незащитено излагане на слънце на лицето, ръцете и ръцете ви поне три пъти седмично се счита за достатъчно, за да поддържате нивата на витамин D в кръвта си извън дефицит.

Хората, живеещи в Далечния север, също така традиционно поддържат нивата си на витамин D адекватни чрез диета, като ядат големи количества мазнина и черен дроб на тюлени и китове. Както знаем обаче, това не са храни в менюто на повечето от нас!

Някои храни като черен дроб, яйчни жълтъци, мазна риба и гъби шийтаке съдържат витамин D, но трябва да ядете голямо количество, за да постигнете адекватни нужди.

Например, 100 грама висококачествена дива сьомга съдържа 1000 IU витамин D. Но отглежданата сьомга съдържа само около 250 IU на 100 грама, купа обогатена зърнена закуска може да съдържа 100 IU, а яйчен жълтък само 20 IU.

Смята се, че един милиард души по света имат дефицит на витамин D3 и тези от нас, живеещи в северните ширини през зимата, са изложени на по-голям риск да бъдат едни от тях. Ако прекарвате много време навън през лятото, с непокрити ръце и крака и без слънцезащитен крем, вашите нива може да са достатъчни, но ние, останалите, трябва сериозно да помислим за добавка.

През 2016 г. ръководен орган – Научен консултативен комитет по хранене (SACN) публикува доклад за витамин D и неговите резултати за здравето. ⁠SACN заключи, че всички възрастни трябва да приемат 10ug (400 IU) витамин D дневно през зимните месеци (октомври-март). С това казано, те подчертаха, че някои от нас може да се нуждаят от повече от 400 IU.

Кой може да се нуждае от повече от 400IU?

  • Кърмачета и малки деца до 5 годишна възраст
  • Бременни и кърмачки
  • Всеки на възраст над 65 години (особено жени поради риск от остеопороза)
  • Тези, които нямат или имат ограничено излагане на слънце (включително хора, които покриват кожата си по културни причини)
  • Хора с по-тъмна кожа