Хранене при активно спортуващи и упражнения

Всички ние трябва да се стремим да се храним здравословно и разнообразно по принцип, и активно спортуващите и любителите на физическите упражнения не са изключение от това правило. Когато сте физически активни, тялото ви ще изразходва повече енергия (калории). Това от една страна може да помогне с контролиране на килограмите, но ако не отслабването е вашата цел, може да откриете, че имате нужда от повече храна, за да замените използваната енергия. Не по-малко важно е да поддържате организма си добре хидратиран.

Правилното хранене за физическа активност и спорт може да има много предимства, включително:

• позволява да се представяте добре в избрания от вас спорт или дейност;
• намалява риска от нараняване и заболяване;
• осигурява най-доброто възстановяване след тренировка или тренировъчна програма.

Диетичните модели обаче, които най-добре ще подхождат на конкретния организъм, зависят от количеството и интензивността на активността. Това може да варира за всеки различен случай:

• хората, които тепърва започват да стават по-активни физически;
• хората, които имат поне 150 минути умерена активност на седмица;
• хората, които са активни на по-високи нива (като трениращите за събитие за издръжливост като маратон или занимаващи се с организирани отборни спортове) или професионални спортисти.

За професионалните спортисти получаването на персонализирани хранителни съвети от квалифициран специалист по спортно хранене или диетолог е задължителна и важна част от тяхната тренировъчна програма.

Физическа активност и отслабване

Извършването на физическа активност ще увеличи разхода ви на енергия (калориите, които използвате), тъй като енергията е необходима по време на тренировка, за да подхранва свиващите се мускули, да ускори дишането и сърдечната честота и метаболизма.

Трудно е да отслабнете само като станете по-активни и все още е важно да контролирате приема на калории за контрол на теглото. Най-ефективните програми за отслабване включват както контролирана диета, така и повишена физическа активност. Също така е важно да сте активни, за да запазите теглото си след загуба на тегло. Проучване на хора в САЩ, които успешно са поддържали загубата на тегло, показва, че те са склонни да бъдат активни около час на ден (обикновено ходене) и прекарват по-малко време в заседнали дейности като гледане на телевизия в свободното си време.

Ползите от физическата активност надхвърлят просто изгарянето на калории и могат да помогнат за запазване на мускулите, докато отслабвате и увеличавате дела на мускулите в тялото. Също така знаем, че физическата активност и прекарването на по-малко време в седнало положение може да намали риска от развитие на няколко хронични заболявания, като сърдечни заболявания.

Въглехидрати

Основната роля на въглехидратите във физическата активност е да осигуряват енергия. За спортистите, ако диетата им не съдържа достатъчно въглехидрати, има вероятност тяхното представяне и възстановяване да бъдат нарушени, тъй като въглехидратите са основното гориво за мозъка и мускулите по време на тренировка.

Тялото може да съхранява въглехидрати в мускулите и черния дроб като гликоген и да използва тези запаси като източник на гориво за физическа активност. Тези запаси от гликоген са ограничени, така че за тези, които тренират на високо ниво, е важно да бъдат напълно заредени в началото на всяко упражнение. Гликогенът е основният източник на енергия в началото на тренировката и по време на кратки изблици на тренировка. Ако тренирате с висока интензивност за дълги периоди от време и запасите ви от гликоген не са достатъчни, може да се почувствате уморени, да ви липсва енергия и да не можете да се представите по най-добрия начин. Така че редовният прием на богати на въглехидрати храни може да бъде важен в този случай, за да поддържате запасите пълни. Правилният избор на храна може да помогне да се гарантира, че тялото има достатъчно енергия за активност, както и да подпомогне възстановяването.

Нишестените храни са важен източник на въглехидрати в нашата диета. Пълнозърнестите сортове също осигуряват фибри и набор от витамини и минерали, включително витамини от група В, желязо, калций и фолат. Захарите също са въглехидрати и количеството на „свободните захари“ (тези, които се добавят към храни и напитки или в плодови сокове, мед и сиропи), които консумираме, трябва да бъде ограничено. Научете повече по тази тема на нашите страници за нишестени храни, захар и фибри.

Количеството въглехидрати, от което се нуждаете, ще зависи от честотата, вида, продължителността и интензивността на физическата активност, която извършвате. Хората със състезателен спорт и атлетите вероятно ще се нуждаят от повече въглехидрати от средностатистическия посетител на фитнес залата, за да отговарят на интензивността на тяхното ниво на активност.

Ако сте активни около текущите препоръчителни нива (150 минути умерена активност или 75 минути активност с висок интензитет плюс две сесии дейности за укрепване на мускулите на седмица), тогава можете да следвате общите насоки за здравословно хранене, за да основавате храненията си на нишестени въглехидрати, като изберете пълнозърнести храни и опции с високо съдържание на фибри, където е възможно. За информация относно размерите на порциите нишестени храни можете да използвате нашата Вземете порция! ръководство за размера на порциите.

При това ниво на активност е малко вероятно да се наложи да приемате допълнителни въглехидрати, като ядете повече или като използвате продукти като спортни напитки или други въглехидратни добавки, а те могат да бъдат контрапродуктивни, ако се опитвате да контролирате теглото си, тъй като ще допринесат с допълнителни калории . Спортните напитки също съдържат захари, които могат да увредят зъбите. Независимо от вашето ниво на активност, трябва да се опитате да не отговаряте на изискванията си, като опаковате целия си прием на въглехидрати в едно хранене. Разпределете приема си на закуска, обяд, вечеря и леки закуски, които отговарят на планираните упражнения.

За спортисти и хора, които са активни за развлечение до по-високо ниво (като тренировка за маратон), консумацията на допълнителни въглехидрати може да бъде от полза за представянето. Атлетите могат да се възползват от приема на малко въглехидрати преди и след тренировка, за да осигурят достатъчно въглехидрати в началото на тренировката и да попълнят запасите от гликоген след тренировка. При по-продължителни упражнения с висока интензивност (60-90 минути или повече), като футболен мач или маратон, консумацията на въглехидрати по време на тренировка също може да подобри представянето, например под формата на спортна напитка.

Приблизителните нужди от въглехидрати са посочени по-долу и зависят от интензивността и продължителността на тренировъчните сесии (Международен олимпийски комитет 2012):

*Тези изисквания са общи и трябва да се вземат предвид енергийните нужди и вида упражнения.

Например, според това ръководство, някой, който тежи 70 kg и извършва лека дейност, ще се нуждае от 210-350 g въглехидрати на ден, докато ако тренира с умерена до висока интензивност за 2 часа на ден, ще има нужда от 420-700 g въглехидрати на ден.

Таблицата по-долу показва съдържанието на въглехидрати в някои обичайни храни:

Протеини

Протеинът е важен за спортните постижения, тъй като може да увеличи съхранението на гликоген, да намали мускулната болка и да насърчи възстановяването на мускулите. За тези, които са активни редовно, може да има полза от консумацията на порция протеин на всяко хранене и разпределянето на приема на протеин през целия ден.

Тъй като някои храни с високо съдържание на протеини могат да бъдат и с високо съдържание на наситени мазнини, например тлъсти меса или млечни продукти с по-високо съдържание на мазнини, важно е да изберете варианти с по-ниско съдържание на мазнини, като постно месо. Повечето вегани получават достатъчно протеини от диетата си, но е важно да се консумират различни растителни протеини, за да се гарантира, че са включени достатъчно незаменими аминокиселини. Това е известно като допълващо действие на протеините. Повече информация за вегетариански и вегански диети можете да намерите на нашата страница по тази тема .

Въпреки че може да има полза от увеличаването на приема на протеини за спортисти и тези, които се занимават с развлечение до високо ниво, значението на диетите с високо съдържание на протеини често се надценява за общото население. Често срещано погрешно схващане е, че високият прием на протеин сам по себе си увеличава мускулната маса и прекаленото фокусиране върху яденето на много протеин може да означава липса на достатъчно въглехидрати, което е по-ефективен източник на енергия за упражнения. Важно е да се отбележи, че високият прием на протеини може да увеличи приема на енергия (калории), което може да доведе до наднормено тегло.

Настоящите препоръки за протеини за общото население са 0,75 g протеин на kg телесно тегло на ден за възрастни и повечето хора консумират повече от това, така че е малко вероятно да трябва да ядете допълнително протеин, ако извършвате дейност в рамките на текущите указания от 150 минути активност с умерена интензивност на седмица. Ако участвате в редовен спорт и тренирате като тренировка за бягане или колоездене или редовно вдигате тежести, тогава вашите нужди от протеини може да са малко по-високи, отколкото при общата заседнала популация, за да насърчите растежа и възстановяването на мускулната тъкан.

За атлети със сила и издръжливост нуждите от протеин се увеличават до около  1,2-2,0 g  протеин на килограм телесно тегло на ден. Най-новите препоръки за спортисти от Американския колеж по спортна медицина (ACSM) също се фокусират върху времето на приема на протеини, а не само върху общия прием, като гарантират, че висококачествен протеин се консумира през целия ден (след ключови тренировъчни сесии и около всеки 3-5 часа в продължение на няколко пъти храна, в зависимост от изискванията). При спортисти, които са в енергиен дефицит, като играчи в отборни спортове, които се опитват да отслабнат, натрупани извън сезона, може да има полза от консумацията на протеинови количества в най-високия край или малко по-високи от препоръките, за да се намали загубата на мускулна маса по време на загуба на тегло.

Времето за консумация на протеин е важно в периода на възстановяване след тренировка за спортисти. Между 30 минути и 2 часа след тренировка се препоръчва да се консумират 15-25 g протеин заедно с малко въглехидрати. Въпреки че могат да бъдат полезни за удобен прием на протеини около тренировка, протеиновите добавки не могат да осигурят всички различни компоненти, намиращи се в богатите на протеини храни, така че фокусирането върху подхода „на първо място храната“ е оптимален. Суроватъчен протеинов шейк съдържа около 20 g протеин, който можете да получите от половин пилешки гърди или малка консерва риба тон. За повече информация относно протеиновите добавки вижте раздела за добавки.

Таблицата по-долу показва съдържанието на протеин в някои обичайни храни:

Вегетариански и веган диети за спортисти

Налице е повишен медиен интерес около използването на вегетариански или вегански диети за подобряване на спортните постижения, но това остава нова област за изследване и има само няколко проучвания, които разглеждат вегански/вегетариански диети за спортисти.

Към днешна дата няма ясни доказателства, които да подсказват, че вегетарианските или вегански диети влияят на представянето по различен начин от смесената диета, въпреки че е важно да се признае, че независимо от избрания модел на хранене е важно да се следва диета, която е балансирана, за да отговори на нуждите от хранителни вещества. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали вегетарианската или веганската диета може да помогне за спортните постижения.

За общото население, въпреки че не е нужно да изключвате месото или млечните продукти, за да имате здравословна диета, яденето на повече растителна диета, при условие че е здравословна и разнообразна, има потенциала да бъде от полза за здравето. Повече диети на растителна основа могат да осигурят голямо разнообразие от хранителни вещества и естествени фитохимикали, много фибри и обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини, сол и захар. Повече информация за вегетариански и вегански диети можете да намерите на нашата страница по тази тема .

Мазнини

Мазнините са от съществено значение за тялото в малки количества, но също така са с високо съдържание на калории. Консумирането на твърде много мазнини може да доведе до прием на излишни калории, което може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето, така че това е особено тревожно, ако се опитвате да контролирате теглото си. Видът на консумираните мазнини също е важен. Проучванията показват, че замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини в диетата може да намали холестерола в кръвта, което може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Богатите на мазнини храни обикновено съдържат смес от наситени и ненаситени мастни киселини, но изборът на храни, които съдържат по-големи количества ненаситени мазнини и по-малко наситени мазнини, е за предпочитане, тъй като повечето от нас ядат твърде много наситени мазнини. Намерете повече информация за мазнините на нашите страници за това хранително вещество.

По отношение на спортните постижения, въпреки че има текущи изследвания и повишено медийно внимание върху ефектите от диетите с по-високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати върху постиженията, за общото население съветът би бил да се придържа към насоките за населението, посочени по-горе.

Ако тренирам за издръжливост, трябва ли да следвам диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини?

Въглехидратите са важни като източник на енергия по време на тренировка. Много ниският прием на въглехидрати по време на тренировка може да причини ниски нива на енергия, загуба на концентрация, замаяност или раздразнителност.

Тъй като въглехидратите са важни за осигуряването на енергия по време на тренировка, има полза от осигуряването на достатъчно количество. Това важи особено за упражнения с висок интензитет, където някои проучвания показват, че производителността е намалена, когато приемът на въглехидрати е нисък. Някои проучвания в специфични сценарии на упражнения, като тренировки с по-ниска интензивност при бегачи за издръжливост, са открили благоприятни ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху представянето. Тези резултати обаче не са последователни и затова в момента нямаме достатъчно доказателства, за да покажем, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат от полза за спортните постижения.

Как да останем добре хидратирани

Водата е от съществено значение за живота, а хидратацията е важна за здравето, особено при спортистите и тези, които са физически активни, които вероятно ще имат по-високи изисквания. Пиенето на достатъчно течности е от съществено значение за постигане на максимална производителност при упражнения и осигуряване на оптимално възстановяване. Упражнението повишава телесната температура и така тялото се опитва да се охлади чрез изпотяване. Това води до загуба на вода и соли през кожата.

Количеството изпотяване на индивида варира от човек на човек и зависи от:

• интензивност и продължителност на упражненията – по-продължителните и по-интензивни упражнения могат да причинят по-голяма загуба на пот.
• температура на околната среда – при горещи и влажни условия загубата на пот може да се увеличи.
• облекло – колкото повече дрехи носите, толкова по-бързо е вероятно да се загреете, което може да причини по-голяма загуба на пот.
• генетика – някои хора се потят повече от други.

Като цяло, колкото повече човек се поти, толкова повече ще трябва да пие. Средните нива на изпотяване се оценяват между 0,5–2,0 L/час по време на тренировка.

Дехидратацията може да причини умора и да повлияе на представянето чрез намаляване на силата и аеробния капацитет (особено при продължителни упражнения). Така че, особено когато тренирате на по-високи нива или при по-топли условия, е важно да се опитате да останете хидратирани преди, по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация. В повечето случаи, освен ако не тренирате с висока интензивност за повече от час, водата е най-добрият избор, тъй като хидратира, без да осигурява излишни калории или захарите и киселините, открити в някои безалкохолни напитки, които могат да увредят зъбите. За повече информация относно здравословната хидратация вижте нашите страници по тази тема.

За тези, които са рекреационно активни до високо ниво, или за спортистите, управлението на хидратацията около тренировка или състезание е по-важно. По-високият интензитет и по-дългата продължителност на активността означава, че нивата на изпотяване обикновено са по-високи. Отново, съветът за тази група би бил да се уверят, че пият течности преди, по време и след тренировка. Рехидратацията обикновено включва опити да се пие около 1,25-1,5 литра вода за всеки килограм телесно тегло, загубен по време на тренировка чрез пот. Въпреки това, при по-дълги, по-интензивни упражнения (по-дълги от 60 минути), може да има допълнителна полза от консумацията на напитки, съдържащи някои въглехидрати и други електролити, включително натрий, по време на тренировка, тъй като това е моментът, когато запасите от въглехидрати могат значително да намалеят и загубите на натрий могат да бъдат по-високи (като маратон/бягане на дълги разстояния,

По-долу са някои примери за други напитки, различни от вода, които могат да се използват от спортисти, както за развлечение, така и за елитни.

Спортни напитки: спортните напитки съдържат въглехидрати под формата на глюкоза, както и електролити като натрий. Натрият ще замени всички загуби от изпотяване и ще подобри рехидратацията, а глюкозата ще попълни запасите от въглехидрати. Доказано е, че спортните напитки подпомагат издръжливостта и възстановяването при активни индивиди, изпълняващи упражнения за издръжливост за по-дълъг период (60 минути или повече) (напр. участие в маратон). Важно е обаче да запомните, че спортните напитки са като другите безалкохолни напитки, които съдържат захари. Това означава, че те могат да бъдат с високо съдържание на калории и да допринесат за кариес, така че са подходящи само ако участвате в спортове за издръжливост на високо ниво или ако загубата на пот е голяма.

Спортните напитки могат да бъдат скъпи в сравнение с други напитки, но е лесно да ги направите сами! За да направите своя собствена изотонична спортна напитка, смесете 200 мл плодови тикви (съдържащи захар, а не подсладители), 800 мл вода и щипка сол.

Мляко: Обезмасленото или полуобезмасленото мляко е използвано в някои проучвания като напитка за възстановяване след тренировка. Съдържа минерали, които могат да заменят тези, загубени чрез изпотяване, както и осигуряване на хранителни вещества, участващи в мускулната функция и здравето на костите (калий и калций). Освен това естествено съдържа висококачествен протеин и някои въглехидрати под формата на лактоза и е сравнително евтин за закупуване.

Енергийни напитки: не са предназначени да заменят изгубените с потта електролити и могат да съдържат други съставки със стимулиращи свойства, като кофеин. Тъй като някои са с високо съдържание на захари, те могат да увеличат риска от кариес и съдържат енергия, което може да доведе до наддаване на тегло, ако се консумират в излишък.